Dieta vegana significa alimentar completamente sin alimentos de origen animal. No hay productos de origen animal? ¿Qué más se puede comer y es saludable? Los veganos escuchan estas preguntas muy a menudo. Sin embargo, lo están haciendo bien, incluso sin alimentos y productos de origen animal.
¿Por qué vivir como vegano?
Las motivaciones de los veganos son diferentes. La motivación real y más extendida es la Protección de los animales. Debido a que un estilo de vida vegano no solo se caracteriza por una dieta vegana, se evita en gran medida el consumo general de productos animales.
Un estilo de vida 100% vegano es muy difícil de implementar en la sociedad actual, ya que muchos productos de origen animal son ahora o están asociados con animales. Esto incluye la ingesta de medicamentos, ropa, cosméticos, detergentes para el hogar y mucho más.
En la era de la cría industrial, las pruebas y la cría de animales, el bienestar animal de los animales tiene un papel importante para los veganos. En la producción de alimentos, uno utiliza principalmente productos animales porque generalmente son más baratos que los ingredientes de origen vegetal o sintético.
La comida vegana es saludable
Las razones de salud son otro conductor para muchos veganos. Una dieta sana y equilibrada generalmente contiene muchas frutas y verduras, pero poca carne. Para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades, especialmente las cardiovasculares, se recomienda, incluso se proporciona, una dieta saludable.
Una de las enfermedades comunes es ahora la obesidad, una enfermedad que se originó en la dieta poco saludable, con alto contenido de colesterol y grasas. Estudios, por ejemplo, por Newby et al. y Huang et al., sugieren que una dieta equilibrada vegetariana o vegana puede reducir el riesgo de sobrepeso y contrarrestar secuelas como la diabetes tipo 2.
Además, para ciertas enfermedades, como la esclerosis múltiple, el reumatismo o para ayudar en la terapia del cáncer, se recomienda una dieta que contenga una baja proporción de productos animales. Aquí la tendencia es fuertemente en la dirección de la dieta vegetariana o vegana.
Ingredientes de la cocina vegana.
La cocina vegana puede ser muy variada y sabrosa. La renuncia a los productos de origen animal no significa automáticamente una restricción monótona. La cocina vegana reemplaza muchos alimentos de origen animal sin que se note en términos de sabor. leche Por ejemplo, se sustituye por arroz, soja o avena.
huevos se pueden reemplazar por productos sustitutos de huevo, por ejemplo, un polvo vegetal a base de proteína de soja, y salsa de plátano, manzana o aceite al hornear.
Hecho del tejido conjuntivo del cerdo y el ganado. gelatina Ahora se incluye en muchos alimentos como agente gelificante. Como alternativa vegetariana, son adecuadas la pectina de fruta y la goma de algarrobo.
En lugar de carne Los veganos suelen utilizar el conocido tofu.
Tofu como sustituto de la carne.
El tofu es un queso de soja solidificado, relativamente neutro al sabor, que ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de la cocina asiática y ahora también es popular entre los vegetarianos y veganos en los países occidentales. El tofu es rico en proteínas, adecuado para comidas principales y postres y, por ejemplo, en forma de tofu ahumado, una alternativa óptima en la cocina vegana. La carne también puede ser reemplazada por aguacate, soja u ostra.
Además, hoy en día hay una gran selección en todos los supermercados. Sustitutos veganos de la carne. A medida que aumenta la demanda de alimentos veganos, también lo hace la oferta. Por ejemplo, el queso vegano hecho de soja, tofu de seda, levadura nutritiva o masa fundida de levadura ya está disponible.
Los alimentos que evitan los veganos incluyen la miel. En la dieta vegana, la miel se sustituye simplemente por la remolacha azucarera, el agave o el jarabe de arce.
En general, los sustitutos veganos son significativamente más caros que los convencionales. Sin embargo, no son necesarios para una dieta equilibrada.
Alimentar a los veganos - ¿Qué comer?
Los siguientes alimentos podrían estar en el menú para una dieta vegana saludable:
- Un montón de coloridas frutas y verduras.
- Fuentes de carbohidratos que suministran energía, como papas, arroz y fideos.
- Fuentes fortificantes de proteínas como las legumbres y los sustitutos de la carne.
- Fuentes saludables de grasa como aguacate, semillas y aceite de linaza.
- Proveedores de nutrientes como hierbas frescas, brotes y semillas.
Riesgos de la dieta vegana.
Aunque los veganos a menudo son más ricos en vitaminas que otros gracias a sus dietas de frutas y vegetales, a menudo carecen de nutrientes vitales. Porque algunos nutrientes están contenidos principalmente en productos animales. Sin embargo, aquellos que solo se alimentan de productos a base de plantas deben tener más cuidado al elegir y armar su dieta.
Los nutrientes a los que debes prestar mucha atención en una dieta vegana son:
- calcio
- hierro
- Vitamina B12
- ácidos grasos omega-3
- zinc
- yodo
- selenio
Desnutrición dirigida dirigida
Al compilar cuidadosamente la dieta, la desnutrición, como la baja ingesta a menudo criticada en el contexto de la nutrición vegana, puede ser útil calcio, Lo cual es importante para prevenir el equilibrio hormonal y el sistema nervioso. Se recomienda el consumo regular de col rizada, brócoli, espinacas, avellanas, granos enteros y semillas de sésamo. La ingesta simultánea de vitamina D puede favorecer la absorción de calcio.
La necesidad de hierro Como regla general, puede estar suficientemente cubierto por verduras verdes, hierbas frescas y legumbres. Aquí, el hierro se debe tomar idealmente en combinación con la vitamina C y mejor no en combinación con el café o el té.
Los ácidos grasos omega-3, El apoyo a las actividades cerebrales y del corazón se encuentra principalmente en las nueces y en los aceites de alta calidad, como el aceite de linaza. Zinc y selenio, De los cuales especialmente las mujeres a menudo no son suficientes, están más incluidos en las nueces. yodo se agrega a la mayoría de las sales, por lo tanto, el suministro de este elemento traza no suele ser problemático.
Falta de vitamina B12 y ácido fólico.
Probablemente el síntoma de deficiencia más conocido de una nutrición vegana es el deficiencia de vitamina B12. La revitalizante y la vitamina promotora del crecimiento nervioso se encuentran principalmente en varios tipos de repollo, lechuga y en semillas y brotes, pero solo en cantidades muy pequeñas. También es controvertido si la planta B12, en contraste con la forma animal, tiene un efecto vitamínico.
Porque la vitamina B12 está muy ligada al metabolismo. ácido fólico trabajando juntos, también deben prestar atención a su suministro. Rico en ácido fólico, por ejemplo, es vegetales crudos.
Sin embargo, la deficiencia de vitaminas no es un problema puramente vegano: incluso hoy en día, muchos omnívoros tienen que luchar con las deficiencias de nutrientes.
Compruebe el suministro de nutrientes regularmente
Para comprobar si a usted también se le suministran todos los nutrientes como vegano, debe hacerlo durante uno o dos años. imagen de sangre grande y que lo revise un médico. Una imagen normal de sangre no es suficiente en este caso.
En ciertos casos, puede ser aconsejable compensar una deficiencia por preparaciones de nutrientes. correspondiente Los suplementos dietéticos Lo puede encontrar en cualquier mercado de farmacias bien surtido. Sin embargo, si estos son equivalentes a una dieta equilibrada es muy controvertido.
En particular, la vitamina B12 debe proporcionar a los veganos acerca de los suplementos dietéticos. Debido a que con una dieta puramente vegana es un suministro adecuado de la vitamina exclusivamente en los alimentos no se puede mostrar. Es particularmente traicionero que el cuerpo puede consumir durante varios años desde su reservorio de B12 antes de que aparezcan los primeros síntomas de deficiencia.
Conclusión: ¿Cuándo es saludable la nutrición vegana?
La dieta vegana puede, si se presta atención a un suministro equilibrado de nutrientes, puede aportar algunos beneficios para la salud, por no mencionar la influencia positiva sobre los animales y la naturaleza.
Sin embargo, se debe tener precaución en poblaciones con altas necesidades nutricionales, como bebés, mujeres embarazadas o que estén amamantando. En estos grupos, la Sociedad Alemana de Nutrición y el Centro Federal de Educación para la Salud desaconsejan una dieta exclusivamente vegana.
