Los 10 mejores alimentos ricos en hierro

Pin
Send
Share
Send
Send


El hierro es un importante elemento traza necesario, entre otras cosas, para la absorción y el transporte de oxígeno. Las mujeres deben consumir alrededor de 15 miligramos de hierro diariamente, se recomiendan 10 miligramos para los hombres. El hierro se encuentra tanto en los alimentos vegetales como en los animales, pero el cuerpo puede utilizar mejor el hierro animal. Los que comen alimentos puramente vegetales, por lo tanto, deben consumir grandes cantidades de alimentos que contienen hierro.

Alimentos como proveedor de hierro.

El calcio, el magnesio y ciertas sustancias que se encuentran en algunas legumbres o cereales, por ejemplo, inhiben la absorción de hierro en el intestino.

Por el Ingesta simultánea de vitamina C. Sin embargo, la absorción de hierro puede apoyar y debilitar el efecto de los inhibidores. Por lo tanto, las comidas que combinan alimentos que contienen hierro con pimientos, papas o jugos son ideales.

Por cierto: como ustedes saben hoy los suministros. espinaca, Durante mucho tiempo considerada como la fuente ideal de hierro, mucho menos hierro de lo que se pensaba. No solo se trata de aproximadamente 3,5 a 4 miligramos en lugar de los 35 miligramos de hierro que se creía anteriormente por cada 100 gramos de espinaca. Además, también contiene ácido oxálico, que es uno de los inhibidores mencionados anteriormente y hace que la absorción de hierro sea más difícil.

A continuación obtendrá una Lista de los diez mejores proveedores de hierro. y su contenido en hierro por 100 gramos.

1. hígado (hasta 30 miligramos)

El hígado es el alimento animal con mayor contenido de hierro. El contenido de hierro depende del tipo de hígado:

  • Hígado de pato: 30 miligramos
  • Hígado De Cerdo: 22.1 miligramos
  • Hígado de ternera: 7.9 miligramos
  • Estallido de hígado: 5.2 miligramos

2. Salvado de trigo (16 miligramos)

Con un promedio de 16 miligramos, el salvado de trigo es el producto de cereal más ferroso. Por el contrario, otros copos de salvado suministran solo la mitad de hierro y la harina de avena, incluso solo 4.6 miligramos por 100 gramos. En el desayuno, los copos de cereales se combinan bien con jugo o bayas cuya vitamina C promueve la absorción de hierro.

3. Semillas de calabaza (12.1 miligramos)

Las semillas de calabaza no solo contienen mucho hierro, sino también muchas vitaminas. Saben deliciosos en cereales, ensaladas o sopas.

4º sésamo (10 miligramos)

10 miligramos del valioso elemento traza de hierro se encuentran en las semillas de sésamo, que también contienen muchas vitaminas. Las semillas picantes se utilizan, por ejemplo, en barras de muesli, hummus o productos dulces horneados.

5. Legumbres (hasta 8.6 miligramos)

La soja tiene un contenido de hierro de aproximadamente 8,6 miligramos, pero también contiene una proteína que reduce la absorción de hierro en el cuerpo. Las lentejas secas tienen un contenido de hierro de 6.9 miligramos y, por lo tanto, tienen tres veces más hierro que las lentejas enlatadas. Otras legumbres también son excelentes proveedores de hierro, por ejemplo:

  • Frijol mungo: 6.8 miligramos
  • Alubias blancas: 6 miligramos.
  • Guisantes: 5 miligramos

6. Linaza (8.2 miligramos)

La linaza es conocida por su alto contenido en fibra y su acción digestiva. Pero su alto contenido de hierro los convierte en una parte valiosa de una dieta saludable.

7. Pseudo-cereales: quinua y amaranto.

La quinoa y el amaranto, en forma de cereales, ocupan el séptimo lugar en los alimentos más ricos en hierro con un valor de hierro de 8 y 7,6 miligramos, respectivamente. Al igual que el mijo, que también tiene un contenido de hierro de 5,9 miligramos, los dos tipos de semillas sin gluten son excelentes como guarnición para la carne, el pescado y las verduras.

8. Pistachos (7.5 miligramos)

Además de su alto contenido de hierro, los granos de pistacho son especialmente valiosos debido a sus ácidos grasos insaturados. Son adecuados para su uso en pesto, aperitivos, helados o como un pequeño refrigerio en el medio.

9. Huevos de gallina (7.2 miligramos)

Las yemas de huevo son una buena fuente de hierro, especialmente si no se comen los huevos en su totalidad. Porque la clara de huevo contiene inhibidores para la absorción de hierro.

10. rebozuelos (6.5 miligramos)

Con 6,5 miligramos por cada 100 gramos de rebozuelos frescos contiene mucho hierro, en la forma seca incluso mucho más. Así que están claramente por delante de otros hongos: por ejemplo, los hongos solo proporcionan aproximadamente 1 miligramo del oligoelemento valioso por cada 100 gramos.

Hierro en especias y hierbas.

Medido por su contenido de hierro por 100 gramos, algunas hierbas y especias superan con creces a los alimentos mencionados. Sin embargo, como generalmente se consumen solo en pequeñas cantidades, en última instancia, apenas pesan como proveedor de hierro. Entre otros, los siguientes representantes de esta categoría tienen un alto valor de hierro:

  • Cardamomo: 100 miligramos
  • Perejil (seco): 97.8 miligramos
  • Hierbabuena (seca): 87.5 miligramos
  • Canela: 38.1 miligramos
  • Ortigas (secas): 32.3 miligramos

Cualquier persona que preste atención al contenido de hierro de los alimentos al armar su dieta no debe temer la deficiencia de hierro y puede abstenerse con confianza de tomar suplementos de hierro.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Vídeo: Alimentos ricos en hierro. Los 10 alimentos con mas hierro (Julio 2021).

Загрузка...

Загрузка...

Categorías Más Populares