el contenido del artículo
- Correr para principiantes: esta es la manera ideal de comenzar dentro de 2 semanas
- Correr para principiantes - Parte 2
Puedes verlos en todas partes: corredores caminando por parques, bosques, prados y ciudades del interior como si no hubiera nada. ¿Solo los has visto celosamente hasta ahora? No hay problema, porque nuestro plan de nivel de entrada será suyo en solo dos semanas. Explicamos los conceptos básicos del equipo, el estilo de carrera y la dieta adecuada, y llevamos su estado físico todos los días. La mufla deportiva no tiene que preocuparse: también hemos pensado en muchos descansos y relajación además de correr y trotar.
Día 1: corre seis veces durante tres minutos, con un descanso de un minuto entre ellos
Antes de comenzar con el plan de acondicionamiento físico, debe revisarse nuevamente con el médico de familia. Especialmente si no ha practicado deportes durante mucho tiempo, tiene sobrepeso, tiene problemas cardíacos, fuma mucho o tiene problemas ortopédicos. Sin embargo, tan pronto como el médico dé el visto bueno, nada se interpondrá en su carrera como corredor.
Día 2: corre ocho veces durante tres minutos, con un descanso de un minuto entre ellos
Saca tu calendario y pasa las próximas dos semanas. Para cada día, piensa cuándo puedes pasar una buena media hora corriendo. Ya sea que se despierte un poco más temprano en la mañana o se salte su jabón favorito por la noche, media hora al día de trote debe estar allí para su salud y estado físico.
Día 3: Pausa
Hoy te has ganado algo de paz. Es hora de pensar en la dieta. ¿Quieres perder algo de peso, no se hace solo con los deportes? Un poco de consuelo: Con el movimiento aumenta automáticamente el deseo de comer más sano. Durante la duración del plan de ejercicios, elimine el azúcar y los alimentos extremadamente grasos de la dieta.
Sin excepción, coma miel en lugar de azúcar, cereales integrales en lugar de pan blanco, frutas en lugar de dulces y comidas bajas en calorías en lugar de comidas abundantes. Pruebe algunas recetas nuevas y livianas y note cómo se siente más cerca de los corredores delgados y saludables del parque, también gracias a una dieta saludable.
Día 4: corre seis veces cinco minutos, con un minuto de tiempo de caminata en medio
Hasta ahora, ¿has estado fuera con las viejas zapatillas que llevaste a la clase de aeróbicos hace cinco años? Es hora de nuevas zapatillas (zapatos para correr). Obtenga asesoramiento profesional hoy en tiendas especializadas. Una buena zapatilla para correr puede costar alrededor de 100 euros, tus articulaciones te lo agradecerán. Esperamos la buena sensación de haber invertido en su estado físico y salud. Seguramente no puede esperar para comenzar mañana con los nuevos zapatos para correr perfectamente a juego, a juego y elegantes.
Día 5: correr cinco veces durante seis minutos, con un descanso de dos minutos entre ellos
Ahora tus pies están perfectamente equipados, pero un pantalón holgado y una camiseta, que por lo general solo te pones para dormir, ¿están durmiendo sobre ellos? Trate de usar materiales ajustados y transpirables para la ropa. Solo si la ropa está directamente sobre la piel, puede absorber la humedad y drenarla hacia el exterior.
Además, no debes usar demasiado calor. Puede estremecerse durante los primeros cinco minutos, pero después de eso debe sentirse caliente. Si no está seguro, asegúrese de ponerse una chaqueta ligera para correr que pueda quitarse rápidamente y atarse alrededor de las caderas.
Día 6: Running break
Date un descanso hoy. Aprovecha la media hora que de otra forma hubieras caminado para relajarte. Mezcle una bebida de bienestar con, por ejemplo, fresas frescas y suero de leche, trate sus pies estresados con un masaje o regenere sus músculos con un baño relajante.
Día 7: Cuatro veces ocho minutos seguidos, con un descanso de dos minutos entre ellos.
La mejor manera de encontrar la carga óptima es con un monitor de frecuencia cardíaca. Como principiante se puede prescindir de campanas y silbidos técnicos. Un modelo simple que le permita establecer los límites superior e inferior para su ritmo cardíaco es suficiente. El pulso de entrenamiento recomendado para principiantes se calcula a partir de la siguiente fórmula: frecuencia cardíaca en reposo + (220 - 3/4 edad - frecuencia cardíaca en reposo) x 0.6.
