El hecho de que el ejercicio y el ejercicio ayuden a quemar grasa y reducir calorías ya no es un secreto. Argumentan los expertos. Hasta ahora, los atletas gordos clasificaban los deportes de resistencia como correr, nadar, montar en bicicleta y patinar en línea. Sin embargo, cada vez más atención es también el entrenamiento de construcción de músculo.
Ratio de masa muscular y tasa metabólica.
Cuanto mayor es la masa muscular de una persona, mayor es su tasa metabólica basal, es decir, el consumo de energía con reposo exclusivo. Porque incluso sin ningún movimiento quema la grasa corporal, en los hombres alrededor de 1,700, en las mujeres un promedio de 1,100 calorías por día.
En las personas que tienen muy poca actividad física y, por lo tanto, poca masa muscular, la tasa metabólica basal suele ser mucho más baja que en los atletas, por lo que queman menos grasa durante el sueño. Porque mientras que las células musculares están activas durante la noche y consumen energía, las células grasas se duermen sin hacer nada.
En general, la tasa metabólica basal diaria puede calcularse utilizando la fórmula 700 + 7 x peso corporal en kilogramos para mujeres, o 900 x 10 x peso corporal para hombres.
Adelgazando con la ayuda del balance energético negativo.
Si ha calculado su tasa metabólica basal, sabe cuántas calorías consume mientras duerme. Sin embargo, dado que las personas casi siempre están activas durante el día, incluso con un trabajo de escritorio liviano, el requerimiento real de energía es mayor que la tasa metabólica basal. para Personas con trabajo de escritorio Por lo tanto, la fórmula tasa metabólica basal x 1.3, que después de todo moderadamente activa físicamente, calcula la tasa metabólica basal x 1.6.
Perder peso solo es posible si el consumo diario de calorías cae por debajo de la rotación de energía calculada y, por lo tanto, alcanza un "balance energético negativo". Eso significa comer y beber menos calorías de las que consume. Por lo tanto, una secretaria de 60 libras tendría una tasa metabólica basal de 1120 kilocalorías y, por lo tanto, una conversión de energía de 1456 calorías. Si ella come menos de esas 1456 calorías al día, perderá peso.
Si quieres comer más y seguir perdiendo peso, puedes hacerlo. Aumentar la rotación de energía a través del ejercicio., Se recomiendan los deportes de resistencia. Con una hora de trote o marcha nórdica, quema aproximadamente 500 calorías, con el patinaje en línea 380 y la caminata 160.
Por lo tanto, una reducción de la proporción de grasa corporal debería ser significativa solo por un Combinación de musculatura y deportes de resistencia. ser alcanzado El entrenamiento muscular aumenta la tasa metabólica basal, el entrenamiento de resistencia las unidades de movimiento diarias y, por lo tanto, la rotación de energía.
El efecto de postcombustión: quemar grasa en el sofá
Una característica especial del entrenamiento de fuerza es el alto efecto de postcombustión. Debido al esfuerzo intenso de los músculos, la tasa metabólica basal se estimula de forma sostenible, de modo que el cuerpo quema más grasa incluso durante el sueño. El efecto de posquemadura persiste hasta 38 horas después de un entrenamiento de fuerza según un estudio de la Universidad de Kiel.
El efecto después del entrenamiento con pesas en las primeras horas después del final del ejercicio es 90 por ciento mayor que después del entrenamiento de resistencia. Mientras que en los deportes en sí, el consumo de energía en los deportes de fuerza y resistencia es relativamente igual, sin embargo, la posquemadura después del entrenamiento de fuerza es mucho mayor y más duradera.
conclusión: Si desea reducir la grasa mientras hace ejercicio, debe sentarse en el gimnasio con más frecuencia para los dispositivos, en lugar de pisotear la máquina para correr. Sin embargo, una barra de chocolate demasiado, lo que hace que el balance de energía fluctúe en forma positiva, pero puede retrasarse fácilmente con una ronda de trote.
