Un maratón significa que el cuerpo se desempeñe de la mejor manera. Por lo tanto, deberían haber estado corriendo regularmente durante al menos uno, mejores dos años, y tener una buena condición física para alcanzar la meta de correr maratones. Es aconsejable llevar a cabo el entrenamiento de manera consistente y de acuerdo con un plan de entrenamiento fijo para la maratón. Por supuesto, esto es solo una recomendación para un plan de entrenamiento. Ciertamente, uno u otro corredor ya llegó a la meta con otra variante de preparación para un maratón.
Maratón: entrenamiento, descanso y nutrición.
La formación es importante, pero la dieta adecuada y el descanso después. Lo que exijas a tu cuerpo en el entrenamiento para la maratón, entonces debes devolverlo en ese momento. De lo contrario el entrenamiento más intensivo será en vano alguna vez.
La regla de oro para una dieta saludable y equilibrada durante el entrenamiento de maratón son muchas frutas y verduras, carbohidratos, carne y pescado normales, pero poca cantidad de dulces, grasas saturadas y alcohol. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse durante la fase de entrenamiento intensivo.
La regeneración completa después de una maratón puede tomar de dos semanas a dos meses, dependiendo de su condición de entrenamiento.
¿Maratón a pesar del frío?
¿La maratón es inminente y padeces un resfriado? Ya sea entrenamiento o competición, escucha las señales de tu cuerpo. Incluso un resfriado puede debilitar el cuerpo y tener un impacto significativo en su salud.
Muestra el frío solo por un resfriado, la maratón se puede correr dependiendo de tu condición. Sin embargo, tan pronto como la tos o incluso la fiebre acompañan, uno debe evitar el entrenamiento o incluso un maratón.
Así es como te entrenas para una maratón.
Lo ideal es que empieces a entrenar para la maratón. Comienza de cinco a seis meses antes de la maratón. Lo que también puede ser muy útil, pero solo de forma condicional, es un entrenamiento de altitud antes de la maratón. El entrenamiento en la altura aumenta enormemente la forma física.
En el plan de entrenamiento para el intervalo de maratón, el entrenamiento y los sprints son importantes, porque entrenas por un lado la fuerza y los músculos, por otro lado, prepárate para una carrera flexible en el maratón. En la masa de corredores, como en el maratón de Berlín, la aceleración a corto plazo para adelantar es esencial.
Plan de entrenamiento para una maratón.
El siguiente plan de entrenamiento para la maratón está diseñado para un tiempo objetivo de 3:45 horas. Para esto, al comienzo del entrenamiento deberían ser posibles 10 km en 51:30 minutos o media maratón en 1:55 horas. El plan comienza doce semanas antes de la maratón.
1ª - 3ª semana de entrenamiento:
Día 1 - carrera de resistencia de 8km / 10km
Día 2 - día libre
Día 3 - Carrera de resistencia lenta de 10 km / 12 km.
Día 4 - día libre
Día 5 - Carrera de resistencia suelta de 12 km / 14 km.
Día 6 - 1 hora de natación o 2 horas de ciclismo.
Día 7 - Resistencia lenta de 15km / 17km
4ª - 5ª semana de entrenamiento:
Día 1 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - Entrenamiento a intervalos: 7 x 1.000 m
Día 3 - 1 hora de natación o 2 horas de ciclismo.
Día 4 - Corre a un ritmo de carrera de 8 km / 10 km.
Día 5 - día libre
Día 6 - Carrera de resistencia suelta de 10 km / 12 km.
Día 7 - Carrera de resistencia lenta de 20 km / 25 km.
6 a 7 semana de entrenamiento:
Día 1 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - 2 horas en bicicleta.
Día 3 - Entrenamiento a intervalos: 10 x 800 m
Día 4 - día libre
Día 5 - Carrera de resistencia suelta de 10 km / 12 km.
Día 6 - día libre
Día 7 - Media maratón en condiciones de competición.
8 a 9 semana de entrenamiento:
Día 1 - 2 horas en bicicleta.
Día 2 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 3 - Entrenamiento a intervalos: 10 x 1,000 m
Día 4 - Carrera de resistencia suelta de 15 km / 18 km.
Día 5 - día libre
Día 6 - 10 km a ritmo de carrera.
Día 7 - Carrera de resistencia de 35 km.
10a - 11a semana de entrenamiento:
Día 1 - ejercicios de estiramiento y entrenamiento de fuerza.
Día 2 - día libre
Día 3 - 1 hora de natación.
Día 4 - 12 km a ritmo de carrera.
Día 5 - día libre
Día 6 - Entrenamiento a intervalos: 8 x 400 m.
Día 7 - Carrera de resistencia suelta de 8 km.
12a semana de entrenamiento:
Día 1 - día libre
Día 2 - 6 km a ritmo de carrera.
Día 3 - día libre
Día 4 - Carrera de resistencia de 6 km.
Día 5 - día libre
Día 6 - Carrera de resistencia suelta de 4 km.
Día 7 - Día de la competición.
