En principio, lo mismo se aplica a las personas mayores como a todos los demás: quienes comen dietas saludables y variadas se mantienen en forma por más tiempo. Las vitaminas y los minerales, así como los líquidos suficientes, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades. Aquí las personas mayores reciben consejos para una dieta saludable.
Cuidado con la deficiencia de vitamina D
La piel humana forma vitamina D durante el día al aire libre, incluso en el cielo nublado. Especialmente en otoño, cuando los rayos del sol son menos intensos, alrededor del 80 por ciento de los adultos mayores no producen suficiente vitamina D ni la absorben a través de su dieta. Esto puede llevar a una deficiencia de vitamina D, un factor de riesgo importante para la osteoporosis y las fracturas. El precursor de la producción interna a la luz solar es el betacaroteno, que se encuentra especialmente en las frutas y verduras. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen huevo (amarillo), aceite de hígado de bacalao y pescado de agua salada.
Frutas y verduras cinco veces al día.
Las frutas y los vegetales son verdaderas potencias: los agentes antioxidantes como las vitaminas C y E, así como el betacaroteno, los minerales y los fitoquímicos protegen contra la aterosclerosis (arteriosclerosis) y se ha demostrado que apoyan la función cerebral de los adultos mayores. Todos los días deben ser de dos a tres porciones de fruta y al menos dos porciones de verduras, la mitad de ellas como alimentos crudos.
Cuando hay problemas de masticación, las zanahorias, el colinabo y el apio también se pueden rallar o saltear finamente (en su jugo o con poca grasa o líquido), por lo que apenas son firmes. A medida que la sensación del gusto y el olfato disminuye con la edad, los platos deben sazonarse con muchas hierbas y especias frescas. La sal debe usarse con moderación, pero si es sal, use sal de yodo con flúor.
Mucha bebida es importante.
Muchas personas mayores se olvidan de beber lo suficiente. La causa es ante todo una sensación de sed reducida. A menudo, las personas mayores tienen conceptos erróneos acerca de sus necesidades de líquidos, tienen miedo de ir al baño por la noche o simplemente olvidan tomar una bebida. Además, el aumento de líquido a menudo se excreta como resultado de una capacidad reducida de los riñones para concentrarse. La fiebre, la diarrea, la diabetes o el aumento de la sudoración en un cuerpo deshidratado muy rápidamente conducen a un deterioro agudo de la condición general a la confusión mental.
¡Asegúrate de beber al menos 1.5 litros por día! Las bebidas adecuadas no son, o solo están ligeramente endulzadas, infusiones o tés de frutas, spritzers de jugo o agua mineral. Las mejores bebidas preparadas siempre están listas: en cada comida, pero también en el medio. Los alimentos a base de agua, como sopas, compotas o ensaladas, también ayudan a equilibrar el equilibrio del agua.
Densidad de alimentos y nutrientes.
Para la mayoría de las personas, el requerimiento de energía disminuye continuamente a partir de los 40 años. Sin embargo, la necesidad de vitaminas, minerales, proteínas y fibra sigue siendo la misma o incluso mayor. Las personas mayores deben por lo tanto comer alimentos con alta densidad de nutrientes. Estos son aquellos que contienen muchos nutrientes pero pocas calorías: además de todas las frutas y verduras, estos son granos enteros, papas, pescado y carne y salchichas bajas en grasa.
Los productos lácteos son particularmente importantes y versátiles: los productos lácteos como el yogur, la leche ácida, el kéfir o el suero de leche a menudo son mejor tolerados que la leche fresca. Su alto contenido en calcio protege a los huesos de la osteoporosis.
No hay forma de prevenir el envejecimiento. Sin embargo, una dieta bien equilibrada y adecuada y mucho ejercicio al aire libre ayudan a mantener la condición física y mental, asegurando así la calidad de vida y la satisfacción.
