Pérdida de peso sin pasar hambre y, al mismo tiempo, vital y eficiente: muchas personas que quieren perder peso esperan el ayuno a intervalos. La base de fans del llamado ayuno intermitente es cada vez más grande. A diferencia del ayuno tradicional, la comida no se queda fuera por días o incluso semanas. Las fases de ayuno son manejables y se alternan con las fases de la dieta normal, por lo que este ritmo puede integrarse muy bien en la vida cotidiana. Además de la pérdida de peso también debe mejorar el ayuno periódico y el metabolismo de la grasa y el azúcar. A continuación se explica cómo funciona el ayuno a intervalos, qué hace y qué tan saludable es esta forma de dieta.
¿Qué es el ayuno de intervalo?
Característica del ayuno de intervalo, que también como ayuno intermitente es el cambio de las fases de la alimentación y las fases en las que no se come nada, por lo tanto, ayuna a intervalos.
Existen diferentes formas de Intervallfastens: se puede ayunar por hora, pero también un día completo. El ayuno de intervalos no requiere instrucciones complicadas ni un plan de dieta especial; los intervalos entre comer y ayunar son cruciales.
¿Qué métodos de engorde a intervalos existen?
Según la duración de los intervalos, se hace una distinción entre los diferentes métodos de engorde de intervalos. Las formas más famosas son:
- el método 16: 8
- el método 5: 2
- el método 1: 1
- el método 12:12
Además, las ortografías diferentes son comunes, por ejemplo, "método 16/8" o "método 5 a 2". Todos los términos describen la relación entre la duración de la comida y los intervalos de ayuno.
¿Qué significa 16: 8 ayuno de intervalo?
16: 8 el ayuno de intervalos es la forma más popular de engorde de intervalos. Aquí uno limita el tiempo, en el cual uno puede comer, a ocho horas. Las 16 horas restantes del día son en ayunas: se habla en este contexto de la dieta de 8 horas.
Por lo tanto, un horario diario con este método podría parecer que toma alimentos diariamente solo entre las 11 y las 19 horas. Hasta las 11 de la mañana siguiente, solo se permiten bebidas sin calorías. Alternativamente, puede configurar la fase de comida de 8 am a 4 pm y prescindir de la cena.
Una de las ventajas especiales de Intervallfastens: tal plan puede ser adaptarse flexiblemente Si, por ejemplo, una cena está en buena compañía, puede extender la fase de ayuno hasta el punto en que la ventana de tiempo de 8 horas para la comida sea retrasada en el tiempo.
Intervalo rápido en proporción 5: 2
En la variante 5: 2 es normal en cinco días a la semana, por lo que se come sin interrupciones ni restricciones de alimentos. En los dos días restantes, la ingesta de calorías en las mujeres se limita a aproximadamente 500 kcal (kilocalorías), en hombres a 600 kcal.
Idealmente, en estos días estará prescindiendo de carbohidratos de fácil digestión, como los que se encuentran en la pasta, la harina de trigo o el azúcar, y consumirá frutas, verduras y fuentes magras de proteínas con bajo contenido de azúcar.
Para los dos días de ayuno, idealmente, debe elegir días no consecutivos que no sean tan estresantes.
Método 1: 1 y método 12:12: ayunar y comer en modo común
"Eat Stop Eat" o ayuno alternativo describe el Método 1: 1 de engorde a intervalos. Esta forma alterna entre un día y la comida normal al día siguiente.
En el 12: 12 Método los intervalos son de solo 12 horas cada uno, una forma relativamente corta de "engorde a tiempo parcial". Por ejemplo, puede configurar la ventana de tiempo para comer entre las 7 am y las 7 pm, de todos modos, para un horario diario normal. Sin embargo, esta no es una variante común de los intervalos de Intervall debido a la pausa de comida relativamente corta.
Intervalo rápido para principiantes.
Para los principiantes, la forma 16: 8 de Intervallfastens es particularmente buena, porque el descanso nocturno es una de las pausas para la comida. Si lo desea: perder peso mientras duerme, lo que a menudo también contribuye a mejorar la calidad del sueño.
Por cierto: el ayuno de 16: 8 Intervall tiene, en particular, el doctor de televisión Dr. med. Eckart von Hirschhausen alcanzó una gran fama, que podría así alcanzar un éxito considerable y perder diez kilogramos. Por lo tanto, esta forma de ayuno también se denomina ocasionalmente. dieta Hirschhausen se hace referencia.
¿Qué se puede comer en ayunas a intervalos?
El ayuno de intervención se basa en una dieta saludable, sin embargo, sin establecer requisitos específicos o imponer restricciones. Por lo tanto, uno debería durante las fases de la alimentación, así que ni comer en exceso ni contar meticulosamente las calorías. Como suele suceder con el ayuno intermitente, una combinación saludable y equilibrada es la clave del éxito.
En el casi fases solo se debe beber, si es posible sin calorías, las más adecuadas son:
- Agua (si es necesario con una pizca de vinagre de manzana o una rodaja de limón)
- caldo vegetal fino
- spritzers de jugo muy diluido
- té sin azúcar
también café Está permitido, pero sin azúcar y edulcorantes. Quienes toman su café con leche pueden seguir haciéndolo. Aunque la leche tiene algunas calorías, un pequeño sorbo no arruinará el éxito del engorde a intervalos.
En los períodos más prolongados de ayuno, un caldo de pollo o una verdura casera puede ayudar a nutrir el cuerpo y reducir la sensación de hambre.
¿Se permite el alcohol durante el ayuno de intervalo?
Al igual que a uno se le permite comer normalmente en las fases de alimentación, también se permite el alcohol durante el ayuno a intervalos. Sin embargo, esto, por supuesto, solo con moderación.
Sin embargo, el alcohol es tabú durante los intervalos de ayuno.
¿Cómo funciona el ayuno de intervalo?
A diferencia de otras dietas, el principio de Intervallfastens no se basa en la reducción de calorías, sino que apunta a mover el cuerpo a través de las pausas prolongadas de las comidas para adaptar el metabolismo.
La teoría detrás de esto: si una pausa para comer dura más de 14 horas, el cuerpo se enciende de la combustión de carbohidratos la quema de grasa Esto se hace usando las grasas almacenadas en el cuerpo.
En contraste con una dieta de choque, en la cual el metabolismo cambia a "modo económico", el ayuno de intervalo no debe causar un efecto JoJo. Por esta razón, el ayuno a intervalos se utiliza a menudo como una dieta para perder peso.
¿Perder peso con Intervall rápido?
Estudios científicos sobre ratones.1 han demostrado que la alimentación de acuerdo con el principio de engorde a intervalos puede mejorar los problemas de peso. No es necesario reducir la cantidad de calorías para causar la pérdida de peso.
Un estudio piloto con sujetos humanos también parece probar esto.2 Además, otro estudio mostró que se pierde menos grasa en el ayuno a intervalos que en una dieta con reducción de calorías.3
Efecto adicional sobre la salud.
Pero otros aspectos que promueven la salud podrían observarse en el estudio sobre ratones mencionado anteriormente. Así se mejoraron los valores en sangre de los ratones y por lo tanto el peligro de la Enfermedades del corazón y circulación. reducida. Un efecto antiinflamatorio y una mejora en los niveles de colesterol LDL también se han demostrado varias veces.
Si la ingesta de alimentos se distribuye a lo largo del día, el cuerpo derrama insulina una y otra vez. Sin embargo, la insulina previene la quema de grasas durante varias horas. Las células del cuerpo desarrollan con el tiempo una inmunidad a la insulina y, por lo tanto, un precursor de La diabetes. El ayuno de intervalos puede contrarrestar tal perturbación. Esto está indicado por estudios en los que ya se pudo establecer una mejora en la sensibilidad a la insulina.4
Otra consecuencia positiva del ayuno intermitente es un aumento de la secreción de la hormona del crecimiento. La somatropina. Esta hormona afecta el metabolismo de las grasas y la síntesis de proteínas. Esto resulta en una mayor acumulación de músculo.
Limpieza celular mediante ayuno de intervalos.
Además, el efecto del reciclaje celular - el llamado autofagia - se llama a menudo en relación con el ayuno de intervalo. En la fase de ayuno, la célula individual obtiene su energía de componentes que no son vitales, por ejemplo, de partes celulares viejas y defectuosas. Así es como la célula se limpia a sí misma.
Sin embargo, comer en exceso interrumpirá este proceso. Sin embargo, al ayunar, el cuerpo ya no se preocupa por la digestión y puede recurrir a la limpieza celular. Los experimentos con animales incluso sugieren que este efecto podría prolongar la vida.5,6
7 consejos: Así es como el ayuno de intervalo tiene éxito
Para un ayuno de intervalo exitoso debe seguir los siguientes consejos:
- Comience lentamente: para comenzar, puede ser recomendable comenzar con un intervalo de ayuno de 12 horas primero y luego extender lentamente el período de ayuno a 16 horas.
- No se ponga demasiado peso consigo mismo: evite el estrés especialmente físico durante los intervalos de ayuno.
- Coma bien y saludable, con muchas verduras y proteínas y no demasiados carbohidratos.
- Evite los refrigerios entre comidas y la gula excesiva, solo coma porciones regulares.
- Asegúrese de beber mucho durante el día. Es mejor comenzar el día con un vaso de agua.
- Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudar a estimular la digestión. Ya pueden ser 10 minutos caminando o saltando suficiente cuerda.
- El café o las bebidas con sabor ayudan a combatir el hambre, por ejemplo, un vaso de agua con una rodaja de limón.
¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno de intervalo?
La cantidad y la rapidez con la que puede perder peso con el ayuno de intervalos es bastante diferente y, por supuesto, depende de cómo se alimente durante la fase de alimentación. No hay límite de tiempo para el método de ayuno. Si la pérdida de peso está en primer plano, puede reducir la velocidad del intervalo rápidamente y detenerse gradualmente cuando haya alcanzado su meta de peso.
Sin embargo, también es posible utilizar el ayuno a intervalos como una dieta a largo plazo. Es suficiente ayunar tres días a la semana, por ejemplo, de acuerdo con el método 16: 8.
Efectos secundarios y desventajas de Intervall fastens
Los mareos, los dolores de cabeza y la congelación pueden ser efectos secundarios, especialmente al inicio del intervalo de tensión. Estos efectos secundarios menores, sin embargo, generalmente después de la primera vez que se acostumbran.
Una posible causa de mareos puede ser la deficiencia de sal. El remedio aquí puede ser agregar una pizca de sal a un vaso de agua. También debe asegurarse de beber suficiente. El té caliente, un baño de pies caliente y una capa adicional de ropa ayudan contra el frío.
¿Para quién no es adecuado el ayuno de Intervall?
En principio, cada persona sana puede intentar ayunar a intervalos. Para los niños, adolescentes y mujeres lactantes y embarazadas, el ayuno intermitente, al igual que otras dietas, se considera inadecuado, ya que el riesgo de deficiencia de nutrientes es demasiado alto. Lo mismo se aplica a las personas mayores, así como a las personas con bajo peso o con trastornos de la alimentación.
Tomar drogas Debe consultar a su médico antes de comenzar el ayuno si Interval Fast es adecuado para usted. Se debe tener precaución, especialmente en personas con diabetes, ya que el ayuno puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser peligroso en combinación con medicamentos que disminuyen el azúcar en la sangre.
en Las condiciones preexistentes Al igual que el cáncer, los trastornos metabólicos, la presión arterial baja o las enfermedades crónicas, también es recomendable hablar primero con un médico.
Crítica del ayuno de intervalos
Aunque los estudios científicos iniciales atribuyen los efectos positivos al ayuno a intervalos, también hay críticas. El DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) habla Intervall rápido ningún beneficio duradero a: "La GED no considera que este método sea significativo a largo plazo para regular el peso. La conversión a una dieta que promueva la salud no se produce de ese modo".7
También investigadores del Centro Alemán de Investigación del Cáncer en Heidelberg certifican que el método 5: 2 no tiene mejores resultados en términos de pérdida de peso que una reducción en la ingesta diaria de calorías.8
El número de estudios médicos en humanos sobre la efectividad de la recolección a intervalos y sus efectos en la salud sigue siendo bajo, Los estudios a largo plazo están completamente desaparecidos. A menudo, los resultados contradicen o los científicos sacan conclusiones diferentes de sus observaciones. Además, los diferentes estudios trabajan con diferentes tipos de Intervall, de modo que los resultados no son comparables. Por lo tanto, todavía es demasiado pronto para evaluar de manera concluyente los beneficios o los posibles efectos secundarios del engorde a intervalos.9
Conclusión: el ayuno a intervalos puede valer la pena
Los efectos observados en los estudios indican que no solo el qué, sino también el cuándo puede ser crucial para un cuerpo sano y vital. Aunque los efectos del método de ayuno aún no se han estudiado adecuadamente, muchos investigadores creen que el ayuno a intervalos tiene el potencial de contrarrestar enfermedades: los efectos negativos no se pueden derivar de estudios anteriores.
Sin embargo, cada persona de ayuno de medio tiempo debe ser consciente de que no todo, y ciertamente no demasiado, debe consumirse en las fases de la comida. Siempre se debe tener en cuenta la cantidad consumida y el contenido nutricional de los alimentos; por lo tanto, se recomienda con urgencia una selección de alimentos saludables. En el sentido de engordar a intervalos, comer no es más de lo que realmente es necesario para poder sobrevivir mejor a la comida posterior.
Con una dieta balanceada, el ayuno de intervalos podría ayudar a aumentar su propio bienestar y perder más libras molestas. Por lo tanto, el ayuno intermitente no es solo una dieta, sino un ajuste de dieta para mantener su peso sintiéndose bien. En combinación con recetas saludables y deportes para compensar la vida cotidiana, el ayuno de Intervall puede ser una buena base para los éxitos a largo plazo (pérdida de peso).
Fuentes y estudios
- Joslin, P.M.N. et al. (2016): Los ratones obesos en un régimen de ayuno en días alternos con alto contenido de grasa pierden peso y mejoran la tolerancia a la glucosa.
- Stote, K.S. et al. (2007): un ensayo controlado de frecuencia reducida de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad.
- Varady, K.A. (2011): Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿qué regímenes son más efectivos para perder peso?
- Harvie, M. et al. (2013): El efecto de la energía intermitente y la restricción de carbohidratos v. La restricción diaria de energía en la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica en mujeres con sobrepeso.
- Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): Ayuno: Mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas.
- Xie, K. et al. (2017): La alimentación diaria se prolonga la vida útil, pero no retrasa muchos síntomas del envejecimiento en ratones.
- Sociedad Alemana de Nutrición e. V. (2014): Las dietas flash permanecen sin éxito duradero. La dieta promete a la figura del bikini tener temporada alta. Nota de prensa.
- Schübel, R. et al. (2018): Efectos de la restricción calórica intermitente y continua sobre el peso corporal y el metabolismo durante 50 semanas: un ensayo controlado aleatorio
- Backes, G. / Sociedad Alemana para la Nutrición e. V. (2018): Fasting, Basenfasten, Intervall fast - una visión general.
